[스크랩] 자전거 교실(4)--중년기에 가장 좋은 운동

한의학에서 보는 운동효과

중년기에 가장 좋은 운동은 자전거 타기

중년기에는 심장기능을 향상시키는 지구력 운동이 바람직하다. 가장 쉽게 할 수 있는 것으로는 자전거 타기와 

러닝머신을 들 수 있다. 자전거 타기는 페달을 밟을 때 발에 걸리는 저항과 페달링 속도로 운동 강도를 

조절할 수 있어 심장기능을 높이는 데 도움이 되고, 스트레스 해소에도 좋다.
김진돈(운제당한의원 원장, 경희대학교 한의대 외래교수)

기나긴 겨울이 지나가고 운동하기 좋은 봄이다. 자전거를 타고  강변길을 신나게 달리다보면 자전거 바퀴 

구르는 소리가 바람소리와 어울려 저절로 흥이 나서 페달링 속도도 빨라진다. 이제 곧 이름모를 꽃들과 풀 

같은 대자연이 우리를 반겨줄것이다. 크게 숨을 몰아쉬면 어느덧 삶에 찌든 때는 말끔히 씻겨나가 

스트레스도 풀린다.
맥박이 용솟음치고 엔돌핀이 힘차게 분비되어 나오는 기분은 말로 형용할 수 없다. 운동은 이렇게 즐겁고 

몸을 건강하게 해주는 삶의 활력소다. 운동이 체력과 건강증진에 가장 효과적인 것은 사실이지만 제대로

 이해하고 실행해야 목표를 달성할 수 있다.
건강하게 오래 사는 것은 어디까지나 개인의 책임이다. 아무리 의학이 눈부시게 발달해도 건강하게 오래 

사는 것은 개개인이 어떤 생활방식과 가치관을 가지고 사느냐에 달려 있다.

주말등산보다는 효과가 더크다-- 운동은 주2~3회 이상 
인체의 생리적 기능은 20대 전반까지 증가하다가 후반부터 감소하기 시작한다.

 나이를 한 살 먹을 때마다 심장, 폐, 근육 등의 기능이 서서히 떨어진다. 특히 중년기는 사회적 역할은 커지는 반면, 

신체기능이 눈에 띄게 저하되면서 심리적 부담이 많은 시기다. 

또 젊을 때와는 다르게 주로 앉아서 하는 일이 많아져 신진대사 작용이 떨어지고, 에너지 소비량이 감소해 

음식을 많이 먹지 않는데도 점점 배가 나오고, 그럴수록 더욱 움직이기 싫어진다. 

따라서 근육이 약해지고 탄력을 잃으며, 운동이 부족한 관절은 가동범위가 좁아지므로 쉽게 통증을 느끼게 된다.
운동을 하지 않으면 뼈 주위에 근육조직이 위축되고, 지방조직은 많아져 체지방이 증가되어 자연히 

비만으로 이어진다. 비만은 당뇨병, 고혈압, 심장병 등과 같은 성인병의 원인이 되며 수명을 단축시킨다. 

조기 노화를 막고 성인병을 예방하기 위해서는 무엇보다 운동을 통해 불필요한 지방을 빼야 한다.
흔히 주말에만 취미삼아 직장 동료나 친구들과 등산을 즐기는 사람이 많은데 운동이라는 측면에서 

보면 주말에만 하는 등산은 별 효과가 없다. 오히려 비만한 사람은 관절 등에 문제가 생길 수 있다. 

어떤 운동이든지 효과가 나타나려면 일주일에 3일 이상은 꾸준히 해야 한다. 

그리고 아침이나 저녁 식사 후 가볍게 산책하는 것도 기분만큼 성인병 예방이나 체력향상에는 

큰 도움이 되지 않는다.
빠른 속도로 계단을 올라가는 운동이나 축구, 농구, 줄넘기와 같이 짧은 시간에 많이 뛰는 운동도 적합하지 않다. 

특히 중년의 건강을 위해서는 심장기능을 향상시키는 지구력 운동이 바람직하다. 

가장 쉽게 할 수 있는 것이 자전거 타기와 러닝머신이다. 자전거는 페달을 밟을 때 발에 걸리는 

저항과 페달링 속도로 운동 강도를 조절할 수 있어 심장기능을 향상시키는데 좋다. 

러닝머신도 임의로 속도를 조정할 수 있어 그 위에서 가볍게 걷거나 달리면 심폐기능이 좋아진다.
중년기에는 운동능력이나 유연성이 떨어지기 때문에 무리한 경쟁은 피한다. 

주로 자전거 타기나 속보, 조깅, 수영 등을 호흡이 약간 가빠지고 땀이 날 정도로 자신의 운동능력에 맡게 한 번에 

30~60분 정도 하는 것이 바람직하다. 동호인과 어울리는 운동을 하고 싶다면 자전거와 게이트볼, 

골프 등이 효과적이다. 운동을 규칙적으로 해서 운동능력이 향상된 사람은 운동능력이 비슷한 사람들끼리 

모여 자전거를 타거나 간이농구, 

족구, 테니스, 탁구 같은 운동을 하면 체력향상과 스트레스 해소에 큰 도움이 된다.

일반적인 운동지침을 살펴보면, 우선 아주 덥거나 추울 때는 운동을 않는 것이 좋다. 

운동 전후에 수분을 섭취한다거나, 식사 전후 30분에서 60분 사이는 운동을 피하는 것이 무리가 없다. 

운동할 때는 되도록 전신의 관절과 근육을 골고루 사용한다. 운동 빈도는 1주일에 3~5회씩 규칙적으로 

하는 것이 효과적이고, 운동 강도는 낮게 시작해서 점차 높여 간다. 

그러나 척추에 무리가 가거나 다칠 위험이 있는 운동은 피한다.

피로의 종류에 따른 회복 운동
피로회복을 위한 운동은 피로의 종류에 따라 다르다. 하지만 어떤 운동이든 리드미컬하고 

다리를 이용한다는 원칙이 우선되어야 한다. 여기에 스트레칭을 겸하면 인체가 더 이완되고 

심리적인 안정을 얻을 수 있다.
운동이나 과로로 생기는 피로에는 체중부하로 인한 관절의 무리가 적은 걷기나 자전거 타기 

등의 가벼운 운동이 효과적이다. 혈액순환과 노폐물 배출이 원활해지면 피로회복이 빨라지기 때문이다. 

이때 무리해서 강도를 높이면 피로가 가중된다는 것을 잊지 말자. 정신적인 스트레스로 인한 피로는 

스트레스 반응으로 형성된 에너지 대사항진이나 자율신경계 반응이 운동으로 자연스럽게 이용되도록 하는 것이 좋다.
중간 강도의 운동으로는 자신이 좋아하는 운동을 선택하는 것이 바람직한데, 

자전거 타기처럼 2/3가 하체운동, 1/3이 상체운동이 되는 리드미컬한 운동은 모두 괜찮다. 

 음악과 함께 하는 에어로빅과 체중부하로 인한 관절의 무리가 적은 수영, 

비교적 단시간에 원하는 정도의 운동효과를 얻을 수 있는 달리기, 테니스 등 어느 것을 해도 무방하다. 

하지만 웨이트 트레이닝과 같이 많은 무게로 부하를 주는 운동은 피하는 것이 좋다. 

특히 만성피로일 경우 증상의 정도나 체력 그리고 다른 증후들을 모두 살핀 다음 결정한다. 

아주 심한 경우는 절대 운동을 금하고, 증세가 좋아지면 걷기부터 시작해 서서히 강도를 높여간다.
운동할 때의 복장은 땀을 잘 흡수하고 공기가 잘 통하는 옷을 입어서 운동할 때 생긴 열을 효과적으로 

방출시켜야 한다. 운동 전후에는 물을 적당히 마신다. 

혈액량의 감소로 심장의 부담이 가중되면 불상사가 생길 수 있기 때문이다.
운동 후에는 정리운동을 가볍게 해서 운동 후 몸이 빨리 회복되도록 도와준다. 

정리운동은 운동을 갑자기 중지할 때 생길 수 있는 저혈압으로 인한 현기증과 심박수 

항진에 의한 심장마비를 예방해 준다. 몸에 이상이 의심되거나 고령일 때는 전문가의 

상담을 받아보는 것이 좋지만, 준비운동과 정리운동만 제대로 해도 운동에 의한 상해와 위험성을 예방할 수 있다.
운동은 연령에 따른 신체적 특성을 고려해야 하는데, 특히 폐경기 여성은 심혈관계 질환이 

많이 나타나므로 근력운동, 유산소운동에 신경 써야 한다. 등산이나 자전거 타기 등은 모두 좋은 운동이다. 

유산소운동은 연령, 체력에 따라 운동 강도는 다르지만 일반적으로 땀을 약간 흘리는 정도 

이상의 운동 강도로 30분에서 50분 정도 한다.
성인병은 식생활의 영향을 많이 받는데, 평소 식생활에 관심을 가지면 만성질병의 위험이 줄어들어 

건강유지에 도움이 된다는 것을 명심해야한다. 피로회복에는 단백질과 칼슘을 충분히 섭취해야 하는데 

아연, 마그네슘과 같은 무기질의 섭취도 중요하다. 녹황색 야채, 두유, 콩, 육류, 감귤이나 

과일, 우유, 멸치, 계란, 현미 등을 골고루 섭취해 비타민을 보충해주고, 규칙적인 생활습관을 

유지해야 하는데 요약하면 다음과 같다.

1. 식사를 규칙적으로 하자.
아침식사는 가볍게라도 규칙적으로 하는 습관을 기른다.
2. 다양한 식품을 먹자.
매 끼 주식으로 채소, 두부, 생선, 고기, 녹황색 야채 등을 골고루 섭취하고 우유, 과일 등도 꾸준히 먹자.
3. 적당하게 먹고 과식하지 말자.
비만한 사람은 당뇨, 고혈압, 고지혈증 등 성인병 위험이 높으므로 과식하지 않도록 주의를 요한다. 

적절한 음주습관, 금연 등을 실천하자.
4. 채소와 과일을 많이 먹자.
청량음료, 과자류 대신 과일 주스와 과일을 먹는 것이 이롭다.
5. 우유와 유제품을 매일 먹자.
우유가 거북할 때는 치즈나 요구르트로 대신한다.
6. 지방을 적게 섭취하자.
지방은 열량이 높아서 많이 섭취하면 비만과 동맥경화의 원인이 될 수 있으므로 각별히 신경을 써야한다.
7. 싱겁게 먹자.
소금은 생명유지에 꼭 필요하지만, 나트륨의 과다섭취는 고혈압, 위암 등의 유발인자가 된다. 

나트륨이 많은 가공식품이나 짠맛이 강한 밑반찬류는 가급적 삼가는 것이 좋다.

--------------이  상------------------

출처 : 54년 말띠

글쓴이 : 안소니 원글보기

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